Sodexo, sosyal medya ve internet üzerinden sürdürdüğü İyi Yaşa programı ile tüm paydaşlarına doğru beslenme, öğle yemeğinin önemi, iş ve yaşam dengesinin doğru kurulması, motivasyon ve verimlilik artırmanın yöntemleri gibi konularda öneriler sunuyor. İyi Yaşa programı dahilinde Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber, nelerin, hangi besinlerin metabolizmayı yavaşlatıp hızlandırdığına dair önemli tavsiyelerde bulunuyor. Şeber, www.sodexoavantaj.com ve sosyal medya hesapları üzerinden yalnızca çalışanlarındeğil herkesin dikkat etmesi gereken noktalara değiniyor.
Metabolizmayı yavaşlatan nedenler ve çözüm önerileri
Günde üç saatten uzun süre aç kalmak, kan şekerinde ciddi düşüşlere sebep olduğu için vücuda elindeki mevcut enerjiyi idareli kullanması gerektiği mesajını verir. Vücut kalori yakma hızını düşürür ve böylece metabolizma yavaşlar. Sağlıklı bir yetişkinin metabolizma hızını koruması için günde 3 ana, kendi kişisel koşullarına göre 1-3 ara öğün şeklinde beslenmesi gerekir.
Erkekler için günde 1500 kalorinin, kadınlar içinse günde 1200 kalorinin altındaki diyetler metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Düşük kalorili diyetler, vücuttan su ve kas dokusu kaybına sebep olur. Vücuttaki yağ dokusu ise aynı miktarda kalır. Vücutta daha hızlı enerji yakan kısım ise kas dokusudur. Kas dokusunda yaşanan kilo kaybı, vücutta harcanan enerjiyi azaltır ve metabolizmanın yavaşlamasına sebep olur. Bunun önüne geçmek için kişi, kendi yaşı, cinsiyeti, sağlık durumu, kullandığı ilaçları ve yaşam koşulları göz önüne alınarak hazırlanmış, kendi metabolik hızına ve yağ, kas, su dokusu miktarına göre ayarlanmış beslenme programları ile kilo vermelidir.
Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre sağlıklı kilo kaybı ayda 4-6 kg arasındadır. Bundan daha hızlı kilo kaybetmek sağlıksız sonuçlara neden olur. Bu sonuçlardan ilki, kas dokusu kaybıdır ve metabolizmanın yavaşlamasına sebep olur. Hayvansal kaynaklı gıdalarda vücudun enerji üretmesinde rol oynayan kaliteli protein, demir, çinko, B12 vitamini gibi besin öğeleri gelir. Bunlardan birinin veya birkaçının yetersizliğinde metabolizma yavaşlar. Her sağlıklı yetişkin günlük ortalama 400 ml (2 bardak) süt ve süt ürünü ve en az 60-90 gram et, tavuk, balık, peynir ve yumurta gibi hayvansal kaynaklı gıdaları tüketmelidir.
Kalsiyum, kemiklerimiz için ne kadar önemli ise kas kasılması için de önemli rolleri olan bir mineraldir. Kalsiyumun, bu etkisinin kas dokusu ile ilgili olduğu düşünülebilir. Bilimsel araştırmalar, süt ürünlerini yetersiz tüketen kişilerde karın bölgesinde yağlanma sorununun daha fazla olduğunu ortaya çıkarmıştır. Sağlıklı bir yetişkin günde 2 bardak kadar süt ve süt ürünü ve 2 dilim kadar (60 gram) peynir tüketmelidir. Menapoz dönemindeki kadınların daha fazla kalsiyum almak adına yağsız süt ürünlerini tercih etmesi daha uygundur.
Demir yetersizliği anemisinde metabolizma hızı azalabilir. Ayrıca demir anemisi olanların, tatlı isteklerinin daha yoğun olduğu ve bu nedenle kalori alımlarının daha yüksek olduğu tespit edilmiştir. Eğer gün içerisinde çok uykunuz geliyorsa, kendinizi sürekli halsiz hissediyorsanız, durup dururken üşüyorsanız ve tatlı isteğiniz hat safhaya vardı ise, gerekli kan tahlillerini vakit geçirmeden yaptırmalısınız. Sonuçlara göre doktor kontrolünde demir desteği kullanmanız gerekebilir. Bunun dışında beslenme programınızda yağsız kırmızı et, tavuk, balık, koyu yeşil yapraklı sebzeler, siyah çekirdekli üzüm ve pekmeze yer verin.
Metabolizmayı hızlandıran besinler ve içecekler
Kahve: Kahvenin içerdiği kafeinin, metabolizmayı hızlandırdığı biliniyor. Ayrıca son dönemde yapılan çalışmalarda, egzersizden 30 dakika önce içilen kahvenin egzersiz esnasında yağ yakımını arttırdığı belirlendi. Ara öğünlerin yanında az sütlü şekersiz bir kahve tüketmek metabolik hıza da iyi gelir. Ancak günlük 300 mg kafein sınırı unutmamak lazım. Bu da günde maksimum 3 fincan kahveye denk geliyor.
Yeşil çay: İçerdiği polifenollerin ve kafeinin gücü ile metabolik hızı arttırdığı biliniyor. Daha fazla vakit kaybetmeden günde 1-2 kupa yeşil çay içmeye başlamalısınız. Amerika’da yapılan bilimsel bir araştırmanın sonuçlarına göre, yeşil çay ekstresi düzenli alındığında metabolik hızı günlük ortalama %4 artırır. Yapılan başka bir araştırmada da, aynı beslenme düzenini takip eden bir araştırma grubunda, düzenli yeşil çay tüketenlerin tüketmeyenlere göre ortalama 3.3 kg daha fazla kilo verdiği saptandı.
Acı kırmızı biber: İçerdiği kapsaisin isimli pigment ile metabolik hızı arttırdığı düşünülür. 2009 yılında dünyanın önde gelen ve kabul görmüş bilimsel dergilerinden olan American Journal of Clinical Nutrition dergisinde metabolizma hızlandırıcı olarak ilan edildi.
Soğuk su: Yapılan bilimsel araştırmalarda, suyun metabolizma hızlandırıcı öğelerden biri olduğu kanıtlandı. Metabolizma üzerinde direkt bir etkisi olmasa da, vücut su kaybettiğinde metabolizmanın da yavaşladığı bilinir. Soğuk suyun ise sıcak ve ılık suya göre metabolizma üzerinde daha fazla canlandırıcı etkisi vardır.
Karabiber: İçerdiği piperine maddesinin, vücut ısısını arttırarak metabolizmayı hızlandırdığı savunuldu.
Hardal: Yapılan bir bilimsel araştırmada, hardal ile tüketilen ana öğün sonrası vücudun yaktığı enerjinin ortalama %25 arttığı ortaya koyuldu.
Hindistan Cevizi Yağı: İçerdiği orta zincirli yağ asitlerinin metabolizma hızlandırıcı etkileri olduğu bilinir. Dünyaca ünlü Obezite Dergisi’nde 2003 yılında zayıflama diyetlerinde metabolizma hızlandırıcı olarak kullanılabileceği açıklandı.
Metabolizmanızı hemen hızlandırmak için 5 tüyo
- Günde 3 saatten uzun süre aç kalmayın.
- Uyandıktan sonra bir saat içerisinde kahvaltı edin.
- Ara saatlerde yeşil çay ve kahve tüketin.
- Öğünlerde az miktarda da olsa et, tavuk, balık gibi proteinlere yer verin.
- Ara öğünlerde süt, yoğurt, ayran gibi süt ürünlerine yer verin.
